時間與精力管理

課程背景：
你是否在繁忙的工作當中，總感覺時間不夠用、精力顧不過來？每天都精疲力盡卻仍然無法完成自己的目標？感覺忙碌到了極限，卻仍在疲于應對忙不完的事情，感覺自己就像一個齒輪，不停地旋轉，陷入了惡性循環：工作永遠做不完，沒有自我學習的時間，陪家人的時間越來越短，身體狀態每況愈下，感覺焦頭爛額、分身乏術，疲憊不堪……
時間對每個人都是公平的，但每個人所能掌控的時間和調動的精力卻是不同的。《時間與精力管理》課程，將幫助學員在高壓競爭的環境下合理安排時間，有效調動精力，在工作和生活中取得上佳表現。

課程收益：
● 培養學員正確的時間管理觀念，合理規劃，高效利用時間
● 掌握實用有效的時間管理工具和工作方法，改變拖延習慣，減少工作延誤
● 幫助學員樹立正確的精力管理理念，科學管理自己的精力資源
● 掌握四個維度的精力管理方法，保持高效的精力投入，助力個人和組織發展
● 幫助領導者有效支配自己的時間精力，同時調動、集中、投入以及恢復、增強團隊精力，激發士氣

課程時間：2天，6小時/天
課程對象：全員
課程方式：行動學習工作坊、情景互動教學，小組研討、角色扮演

課程特色：
● 結構化思考：思路清晰，有效表達
● 情景化互動：實戰互動，寓教于樂
● 口訣化記憶：口訣提煉，語言生動
● 系統化實施：系統呈現，分段實施
● 工具化落地：工具運用，實效落地

課程大綱
導入：我們筋疲力盡的生存狀況
案例：職場女性的一天
第一部分：時間管理
討論：四代時間管理理論的演進

第一講：管理心態——正確理解時間的公平性和不可逆性
一、時間的認知
1. 時間是我們最寶貴最稀缺的資源
視頻：時間
2. 想要提升效率，管理時間，最重要的不是技巧，而是轉變心態
工具：1440提示牌
二、將真正重要的事融入你的生活
1. 總是會有更多的事情要做
2. 把時間花在值得做的事情上
三、帕累托法則
1. 尋找捷徑
2. 把最重要的事情做到極致
3. 提升核心技能，不要試圖掌握一切
4. 將80%時間放在最重要的20%的目標和工作上來

第二講：管理事件——事件的多樣性和可規劃性
一、收集待力事項——定期清理你的大腦緩存
1. 維珍效率法
2. 隨時收集待辦事項，記錄靈感方案
二、制作待辦事項卡——規劃時間還是規劃事件
練習：規劃“周末日程表”
1. 兩種規劃方法：“時間-事件”與“事件-時間”
2. 根據日程表來做事而不根據任務清單
三、四象限——要事優先原則
1. 什么是“要事”
2. 從“時間線”到“時間象限”的演變
3. 緊急性驅動與重要性驅動的心理歸因
4. 吃青蛙定律
練習：下周工作分配
四、找出“核心思考區間”——連續性原則
1. 任務分解“三明治模型”
2. 保證任務“核心思考區間”不打斷

第三講：管理習慣——習慣的可控性和可變性
一、克服可惡的拖延的六大法
拖延癥克星之一：時間旅行
拖延癥克星之二：痛苦和愉悅
拖延癥克星之三：可靠的同伴
拖延癥克星之四：獎勵和懲罰
拖延癥克星之五：向理想的自己進發
拖延癥克星之六：不要完美的目標
練習：痛苦愉悅的具象化法則
二、減少惱人的干擾三種方法
案例：小王的上午
1. 番茄鐘
2. N分鐘沙漏
3. 時間管理APP
三、學會勇敢說“不”
方法：如何拒絕

第四講：管理時間——有效提高時間的利用效率
一、黃金三小時法則
二、4D法則——可控的時間與不可控的時間
1. DROP IT 學會舍棄
2. DELAY IT 適當拖延
3. DELEGATE IT 委派他人
4. DO IT 親力親為
三、321-0郵箱管理法

第二部分：精力管理
第一講：精力管理認知——個人最高階的資源管理
一、 精力管理三種模式
1. 日常模式：支出和補充
2. 壓力模式：透支和修復
3. 極限模式：儲備和衰竭
二、精力管理四要素——精力金字塔
要素一：身體——以數量計，從低到高
要素二：情感——以質量計，積極和消極
要素三：思想——在理性與感性之間平衡
要素四：精神——富有責任意識和奉獻精神
三、精力管理四原則
原則一：調動精力金字塔
原則二：鐘擺式運動，周期性補充精力
原則三：突破舒適區，提高承受力
原則四：養成習慣模式，做出真正改變
四、習慣養成三步驟
步驟一：確定目標
步驟二：面對現實
步驟三：采取行動

第二講：精力管理啟動——釋放你的小宇宙
一、身體管理：添柴加火——強大你自己
1. 遵循生命節奏：深呼吸
練習：腹式呼吸、正念呼吸
2. 調整飲食方式：科學飲食
3. 調整生理周期和睡眠
調查：睡眠時間
技巧：早睡儀式、快速入睡法
4. 進行有節奏地鍛煉
5. 合理休息
二、情感管理：將威脅轉化成挑戰——處理人生中的“大石塊”
1. 給自己時間做真正喜歡的事
案例：乾隆花園
2. 精力情緒四象線
3. 讓人際關系促進精力再生
1）正確理解“情緒”
2）幾種典型情緒的特征
3）情緒溝通理論及方法
案例：老公愛看球
演練：周末陪兒子
4. 積極擴充情感容量，增強情感承受力
案例：災后重建
5. 學會接納不同的情感，為情感賬戶存款
練習：漸進式放松訓練
三、思想管理：重塑大腦 ——專注力與條理性
1. 積極和消極的想法
2. 工作中常見的混亂
3. 如何專注與集中：時間的規劃、目標的梳理、防干擾
4. 利用鐘擺性提升創造性
案例：達芬奇
練習：冥想與專注
常用的思維工具：思維導圖
游戲：左右腦切換
四、精神管理：知道自己為什么活著——破繭而出的力量
1. 和最堅定的價值觀產生聯系
2. 超越自身利益為目的
案例：員工奉獻
3. 心靈成長的探索
4. 心靈的蛻變，讓生活變成一種樂趣
互動：我是誰

第三講：精力管理的養成——卓有成效的訓練方案
一、精力養成的兩大路徑
1. 成長和發展是自下而上（身體-情感-思想-精神）
2. 變化是從上到下（精神-思想-情感-身體）
二、精力養成的三大法
1. 形成自己的使命宣言 ——人生目標的確定
1）目標三要素：積極的、內在的 、超越自我的
2）讓行為符合價值觀
2. 面對現實——自動防御系統和理性系統
3. 形成良好的儀式習慣
案例：職場精英小羅的新生活